Nuestra Primera Maratón. El Gran Paso!!

 

Por Juan Carlos de la Ossa

 

 

 

Llegó la Primavera, lo que significa que es tiempo de Medias Maratones y Maratones en toda Europa, y vas tú y por fin te has decidido a dar el salto. Pues no te preocupes aquí te dejaré unas pautas que deberás seguir para que todo vaya bien.

 

Deberéis tener en cuenta que el paso a la Maratón va suponer un gran esfuerzo sobre todo en el plano psicológico a la hora de afrontar tus entrenamientos, pero tranquilo porque si ya has participado en varias medias lo tenemos chupado!!!

 

El maratón es una distancia fácil de entrenar, pero también es fácil hacer locuras y pasarse de rosca, te dejamos algunos consejos que te ayudarán a cumplir tan estupendo desafío:

 

 

PRIMER PASO: UNA BUENA FASE DE TRABAJO DE FUERZA.

 

Se tiene que empezar por hacer una buena base de rodajes cómodos, sin pasar de 160 pulsaciones por minuto, se trata de establecer una buena base de trabajo de acondicionamiento físico general como pueden ser los circuit training, los circuitos Oberón, cuestas largas y cortas, escaleras… de esta manera nos aseguramos de disminuir el riesgo de sufrir posibles lesiones deportivas en un futuro por exceso de entrenamiento. Recuerda que debes respetar siempre las cargas, la duración el número se series y repeticiones. CON CALMA!!!

 

 

SEGUNDO PASO: SE ACERCA LA FECHA... ¿CÓMO LO AFRONTO?

 

Se acerca el día, entramos en las tres últimas semanas, empiezan los nervios y las incertidumbres ¿qué debemos hacer? Durante las tres últimas semanas previas al maratón se da una disminución progresiva de la intensidad y/o volumen de los entrenamientos para poder asimilar apropiadamente todo lo que has hecho y que esto se refleje en tiempos menores.

 

Entramos en las tres semanas anteriores a la carrera y la disminución ha de ser gradual, no hay que hacer una bajada muy grande durante la primera semana. En este momento los rodajes largos ya no serán de 30km, sino que haremos la tirada más larga de 18-24km, metiendo algún ritmillo de 10km a ritmo de maratón y debemos ir aumentando un poquito la ingesta de proteínas.

 

Entramos en la penúltima semana, nos quedan dos semanas para la gran cita. En esta semana debe primar el descanso activo entrenamientos muy suaves y mucho más lentos, nuestro rodaje más largo no debe sobrepasar los 14 km. Esta semana es fundamental para que el cuerpo de manera adecuada asimilando todo el entrenamiento anterior y no entrar en estado de fatiga muscular.

 

Y en la última semana es en la que debemos establecer ya la estrategia de carrera y nuestro entrenamiento consistirá en rodajes de aproximadamente 6-7km muy muy suaves, no varíes nada tus rutinas, ni pruebes zapatillas nuevas el día de la prueba . LOS EXPERIMENTOS PARA LOS CIENTÍFICOS!!!

 

 

PASO TRES: COMO CORRERLO Y MENTALIDAD POSITIVA

 

Si es tu primer Maratón has de salir de una manera conservadora, sin arriesgar, y procurando llevar siempre un ritmo constante, sin cambios bruscos que nos hagan gastar el combustible antes de tiempo. Debemos llegar con fuerzas al km 30, el temido muro dónde será fundamental la cabeza del corredor/ra. Siempre con mentalidad positiva, porque si te rindes mentalmente estamos perdidos. Pensaremos en la felicidad que va suponer acabarlo, esa promesa que hiciste o las ganas que tienes de entrar con tus hijos a la meta. SIEMPRE POSITIVO!!!

 

 

 

JUAN CARLOS DE LA OSSA

 

 

3 VECES SUBCAMPEÓN DE EUROPA DE CROSS

 

5 VECES CAMPEÓN DE ESPAÑA DE CROSS

 

RECORMAN ESPAÑOL DE 10KM EN RUTA

 

ENTRENADOR NACIONAL DE ATLETISMO

 

 

 

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